راهنمای یک بارداری سالم

بچه دار شدن می تواند یک تجربه فوق العاده باشد، اما همچنین می تواند زمان عدم اطمینان باشد. بسیاری از والدین سوالات و نگرانی هایی دارند زیرا با تمام تغییراتی که بارداری به همراه دارد، مواجه می شوند. با نصیحت‌هایی که از طرف همه می‌آید، سخت است که بدانیم به چه کسی گوش دهیم. به همین دلیل است که داشتن اطلاعات دقیق بسیار مهم است! این به شما کمک می کند تا تصمیمات خوبی در مورد نحوه مراقبت از خود قبل، در طول و بعد از بارداری بگیرید.

تغذیه قبل از تولد

سلامت تغذیه شما، قبل و در طول بارداری، بر سلامت کودک در حال رشد شما تأثیر می گذارد.

هر روز انواع غذاهای سالم بخورید

سبزیجات و میوه ها، غذاهای غلات کامل و غذاهای پروتئینی همگی بخشی از تغذیه سالم در دوران بارداری هستند و به سلامت تغذیه شما و کودکتان کمک می کنند. سعی کنید در وعده های غذایی و زمان میان وعده نیمی از بشقاب خود را سبزیجات و میوه ها درست کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار کمی سدیم، قند یا چربی اشباع اضافه شده داشته باشند. اگر به دلیل حالت تهوع یا استفراغ قادر به خوردن انواع غذاها نیستید، با پزشک خود صحبت کنید.

به جای چربی های اشباع، غذاهایی با چربی های سالم انتخاب کنید

غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و روغن های گیاهی حاوی چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند. شما در دوران بارداری به اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نیاز دارید تا از رشد مغز و بافت های کودک خود حمایت کنید.

ماهی های کم جیوه را انتخاب کنید

انواع ماهی هایی که می خورید را تغییر دهید و توصیه های Health Canada را برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض جیوه در ماهی دنبال کنید. برای هر گونه مشاوره در مورد ماهی محلی با دولت محلی، استانی یا منطقه ای خود تماس بگیرید.

هر روز کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید

در سه ماهه دوم و سوم بارداری، برای حمایت از رشد کودک به کالری بیشتری نیاز دارید. شما فقط به مقدار کمی غذا در روز نیاز دارید، مانند یک میان وعده اضافی یا یک وعده غذایی کوچک.

آب را نوشیدنی مورد علاقه خود قرار دهید

مهم است که در دوران بارداری مقدار زیادی آب بنوشید. آب مواد مغذی را به بدن شما و کودک در حال رشد شما حمل می کند، مواد زائد را از کودک و شما می گیرد، شما را خنک نگه می دارد، به جلوگیری از یبوست کمک می کند و به کنترل تورم کمک می کند. با حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد، آب را انتخاب آسانی کنید. شیر سفید و نوشیدنی های گیاهی غنی شده بدون شیرینی نیز گزینه های نوشیدنی سالم هستند.

مراقب مصرف کافئین خود باشید

بسیاری از زنان در دوران بارداری کافئین دارند. کافئین در مقادیر کم بی خطر است. سعی کنید میزان مصرف کافئین خود را کمتر از 300 میلی گرم در روز نگه دارید، یعنی حدود دو فنجان 8 اونس (237 میلی لیتر) قهوه. از آنجایی که کافئین در سایر نوشیدنی ها و شکلات ها نیز یافت می شود، کل روزانه شما باید شامل تمام منابع کافئین باشد. این شامل قهوه، چای (شامل چای سیاه، اولانگ، سفید و سبز)، نوشابه های کافئین دار (به عنوان مثال، نوشابه های کولا) و نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و گیاهانی مانند گوارانا و یربا میت است.

نوشیدن برخی از دمنوش های گیاهی مانند بابونه در دوران بارداری بی خطر نیست. از مصرف چای با آلوئه، کلتسفوت، توت عرعر، پنی رویال، پوست درخت خولان، کامفری، چای لابرادور، ساسافراس، ریشه اردک، لوبلیا، گزنه و برگ سنا خودداری کنید. همچنین از مصرف چای کامبوچا خودداری کنید. سایر دمنوش‌های گیاهی مانند پوست مرکبات، زنجبیل، پوست پرتقال و گل رز در حد متعادل (دو تا سه فنجان در روز) بی خطر هستند.

تغذیه سالم بیشتر از غذاهایی است که می خورید

توجه به عادات غذایی خود در دوران بارداری نیز مهم است و می تواند به شما در انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند. زمانی را به غذا خوردن اختصاص دهید و حواس پرتی را در طول وعده غذایی محدود کنید. برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید. فرهنگ، سنت های غذایی و ترجیحات طعم را به عنوان بخشی از تغذیه سالم در نظر بگیرید.

چند ایده میان وعده سالم چیست؟

میان وعده های سالم به شما کمک می کند تا انرژی داشته باشید. برای صرفه جویی در وقت، تنقلات را از قبل آماده کنید. هنگام پختن سبزیجات اضافی را خرد کنید. مافین یا گرانولا را درست کنید و در فریزر نگهداری کنید. میوه ها را روی پیشخوان بگذارید و نخود و آجیل بوداده را برای مواقعی که در حال حرکت گرسنه می شوید در کیف خود قرار دهید.

چگونه با رعایت بودجه خود سالم غذا بخورم؟

تغذیه سالم نیازی به هزینه بیشتر ندارد. غذاهای تازه، منجمد، کنسرو شده و خشک همگی می توانند گزینه های سالمی باشند. اگر قبلاً این کار را انجام نمی‌دهید، سعی کنید هر هفته یا هر ماه بودجه‌ای را برای مواد غذایی تعیین کنید و وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهایی که در فروشگاه مواد غذایی به فروش می‌رسند برنامه‌ریزی کنید. هنگام خرید، به لیست خود پایبند باشید، قیمت‌ها را مقایسه کنید و مارک‌های کم‌هزینه را انتخاب کنید تا در هزینه صرفه‌جویی کنید. غذاهای پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس و سایر حبوبات عموماً ارزان هستند. چند بار در هفته از آنها در وعده های غذایی خود استفاده کنید.